لياقة ما بعد الولادة: تمارين أساسية لشد البطن بعد الولادة

بعد الولادة ، تتوق العديد من الأمهات الجدد إلى استعادة أجسادهن قبل الحمل. أحد المواضيع التي تثير قلق العديد من الأمهات الجدد هو البطن ، التي تتمدد أثناء الحمل. في حين أنه من المهم إعطاء جسمك وقتًا للشفاء بعد الولادة ، إلا أن هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في شد بطنك. في منشور المدونة هذا ، سنناقش بعض التمارين الأساسية لمساعدتك في الحصول على منطقة بطنية مسطحة.

تمرين المد

تمرين المد
تمرين المد

ارفعى رأسك و كتفك و حاولى بلوغ كعب رجلك المعاكسة ، استرخى من بعدها ، و اعيدى التمرين على الجهة الأخرى .

تمرين رفع الرجلين على الجوانب

تمرين الجوانب
تمرين الجوانب

ضعى رجليك بالتوازى مع خصرك و كتفك ، ارفعى رجلك العليا بحدود كتفك ، ثم ارخيها ، هذا التمرين مفيد لشد الخاصرة و الافخاذ .

تمرين الجوانب

تمرين الجوانب 2
تمرين الجوانب 2

خذى وضعية الوقوف ، حاولى الوصول الى اسفل رجليك قدر ما تستطيعين ، ثم ابقى يدك لترتاح على طرف رجلك .

  • ملحوظة هام : النساء اللواتى خضعن للولادة القيصرية يجب عليهن الامتناع عن ممارسة اى تمارين لشد العضلات حتى يتم التئام جروحهم وتماما ، كما ينصح باستشارة الطبيبة قبل ممارسة انشطة رياضية فى الفترة التى تلى عملية الولادة القيصرية .

تمارين البطن المستعرضة

عضلات البطن المستعرضة هي أعمق طبقة من العضلات في منطقة البطن. يمكن أن تساعد تقوية هذه العضلات في شد بطنك. للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك على أسفل البطن ، فوق عظم الحوض مباشرة. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اقبض عضلات قاع الحوض واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر. كرر لمدة 10-12 تكرار.

تمرين البلانك

تمرين البلانك هو تمرين رائع للمساعدة في شد عضلات جذعك بالكامل ، بما في ذلك عضلات البطن. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ في وضع تمرين الضغط مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين والقدمين بمسافة عرض الوركين. أنزل نفسك على ساعديك ، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، حتى 60 ثانية.

تمرين رفع الساق

تمرين رفع الساقين هو تمرين فعال للمساعدة في شد عضلات البطن السفلية. للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك مع فرد رجليك وذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك عن الأرض ، وحافظ على استقامتهما معًا. أنزل رجليك ببطء إلى الأرض مرة أخرى ، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض. كرر لمدة 10-12 تكرار.

تمارين الكارديو

بالإضافة إلى تمارين البطن المحددة ، من المهم تضمين تمارين القلب والأوعية الدموية في روتينك للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية في الجسم. يعد المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة خيارات رائعة لممارسة تمارين الكارديو.

الخاتمة

في حين أنه من المهم منح جسمك وقتًا للشفاء بعد الولادة ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين الأساسية على استعادة منطقة البطن المسطحة. تذكر أن تبدأ ببطء وتستمع إلى جسدك ، وتوقف أي تمرين يسبب الألم أو عدم الراحة. كما هو الحال مع أي ممارسة روتينية ، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء. بالصبر والاتساق ، يمكنك تحقيق أهداف لياقتك البدنية والشعور بالثقة في جسدك بعد الولادة.