يلاحظ أن الفتيات يهملن الرياضية في فترة ما قبل الزواج ..، ثم بعد الزواج يفرطن في تناول الأغذية فتزيد أوزانهن، ..، فإذا ما اتبعن ريجيما معينا لتخفيض الوزن بدون أداء تمرينات رياضية فإنه في الغالب يكون مصحوبا بترهل في عضلات البطن والصدر، لذا يجب الاهتمام بأداء الأنشطة الرياضية المختلفة كالسباحة والمشي … إلخ. وفيما يلي بعض التمرينات الرياضية البسيطة التي يمكن للفتاة أن تؤديها في المنزل للمحافظة على رشاقتها .
تمارين شد البطن
هذا التمرين يعرف بـ Abdominal Vacuum Exercise – استلقي على الظهر مع مد الجسم والساقين، استنشقی ببطء حتى امتلاء الصدر، اجذبی عضلات بطنك إلى الداخل واضغطى بالجزء السفلي من الظهر على الأرض، تماسکی لأطول فترة ممكنة، ثم استرخی، (يكرر ذلك 5- ۱۰ مرات) . من الرابط هنا يمكنك مشاهدة فيديو يوضح كيف تؤدي هذا التمرين.
- تمرين رقم 2 لشد البطن: من وضع الاستلقاء ذاته ، والساقان ممدودتان وكذا الذراعان ارفعي رأسك من على الأرض واحنه باتجاه الصدر إلى أقصى حد ممكن مع عدم تحريك أي جزء آخر من الجسم. ( يكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات). ننصحك مشاهدة الفيديو الخاص بالتمرينات المخصصة لشد عضلات البطن من الرابط هنا.
- تمرين رقم 3 لشد البطن: من نفس وضع الاستلقاء إفردي ذراعيك على الجانبين، ثم ارفعيهما لأعلى فوق رأسك وهما مفرودتان حتى تتلامس اليدان مع شد عضلات الذراعين …، ثم العودة مرة أخرى إلى وضع الابتداء ( يكرر ۱۰ – ۱5 مرة).
- تمرين رقم 4 لشد البطن: من نفس وضع الاستلقاء على الظهر شبکی الذراعين فوق الصدر ثم انهضي إلى وضع الجلوس على أن تحافظي على الساقين مضمومتين وملامستين للأرض (يكرر 5- ۱۰ مرات).
- تمرين رقم 4 لشد البطن: من وضع الاستلقاء على الظهر .. ، ارفعي الساق اليمني (وبدون استخدام اليدين) حتى تشكل زاوية قائمة مع الجسم.. عودي للوضع الأول.. ثم كرري نفس الحركة مع الساق اليسرى ثم مع الساقين معا ( يكرر 5- ۱۰ مرات).
- تمرين رقم 5 لشد البطن: من نفس وضع الاستلقاء على الظهر ومع شد الساقين ادفعي القدمين عن بعضهما وأحدة تلو الأخرى، تنفسی بعمق مع كل دفعة .
- تمرين رقم 6 لشد البطن: من وضع الاستلقاء على الأرض والظهر في وضع مستقیم اثني الفخذين نحو الصدر الواحدة تلو الأخرى، ثم الاثنتين معا، كرري نفس التمرين مع فرد الفخذين دون وضعهما على الأرض أي رفع الساقين المفرودتين إلى أعلى ثم تقريبهما إلى الصدر وهما مفرودتان.
- تمرين رقم 7 لشد البطن: اجلسي على مقعد بدون ظهر قرب الحائط، إلصقی رأسك وظهرك ووسطك بالحائط على امتداد العمود الفقري، حرکی رأسك يمينا ثم يسارا، مع تكرار هذه الحركة بضعة مرات، ويفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات أثناء النهار فهو مفيد لاستقامة العمود الفقري.
- تمرين رقم 8 لشد البطن: من وضع الرقود على الظهر مع فرد الذراعين، ثم المسي القدم اليسرى باليد اليمنى، و بالعکس .
تمرینات للتخلص من الكرش
- تمرين رقم 1: استلقي على ظهرك وحرکی قدميك كما لو كنت تركبين دراجة. ننصحك بمشاهدة هذا الفيديو الذي سيوضح لك كيف تقومين بتمرينات التخلص من الكرش- أنقري هنا.
- تمرين رقم 2: استلقي على ظهرك وحرکی رجليك لأعلى والأسفل بالتبادل وهما مفرودتان .
- تمرين رقم 3: استلقي على ظهرك، افردي الرجلين والذراعين للخارج ليكون شكل الجسم مثل علامة X، ثم قومی فجأة بمحاولة لمس القدمين بالیدین .
- تمرين رقم 4: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ثم انهضي برأسك وكتفيك لتكوني في وضع الجلوس. مع تكرار التمارين السابقة .
تمرينات لرشاقة الخصر
تمرين رقم 1: من وضع الوقوف میلی بالجسم إلى الجانب الأيمن مع رفع اليد اليسرى لأعلى إلى أقصى وضع ممكن مع عدم رفع الكعبين.. ثم إلى الجانب الأيسر أيضاً.
تمرين رقم 2: من وضع الوقوف ضعي يديك على الخصر، ثبتي القدم اليمنى بالأرض تماما ، ثم میلی بالحوض إلى أعلى ناحية اليسار ثم إلى اليمين.
حتى لا تكون الرياضة خطراً على حياتك
- في بداية أداء التمرينات يجب القيام بتمرينات إحماء (تسخين) للعضلات ببعض التمرينات البسيطة كالجري البطىء الخفيف جدا في نفس المكان.
- لاتمارسي الرياضة والمعدة ممتلئة بالطعام.
- لاتمارسي الرياضة عند الإرهاق الجسماني أو النفسي، بل يجب عند ذلك الاسترخاء قليلا لبضع دقائق في سكون تام ثم ممارسة الرياضة بالتدريج.
- إذا أحسست بالنهجان وسمعت ضربات سريعة للقلب أو شعرت بالغثيان يجب استشارة الطبيب الباطني للاطمئنان على القلب وتحديد الرياضة المناسبة على أن تمارسيها بالتدريج البطيء.
- نهاية التمرينات أيضاً کالبداية تكون بالإحماء ليعود الجسم هادئا إلى حالته الطبيعية.
موضوعات ذات صلة بـ الرشاقة وإنقاص الوزن
- أسباب السمنة .
- ماهي الأغذية التي تساهم في زيادة الوزن؟
- هل يؤدى النوم لمدة طويلة إلى السمنة؟
- العادات الغذائية والسمنة.
- الوقاية من السمنة.
- تنظيم الغذاء أفضل من الريجيم.
- مضاعفات السمنة وأخطارها.
- نصائح ضرورية لرشاقة جسمك بعد الزواج والحمل والولادة.
- متى تمارس الرياضة؟ وهل نمارس أي رياضة؟ وهل تكفي الرياضة؟
- مخاطر أدوية التخسيس.
- الرجيم الحاد السريع خطر.
أسرار البنات في فترة المراهقة
هذة المقالة هي إحدى مقالات سلسلة مقالات بعنوان” أسرار البنات في فترة المراهقة“، وهي مقالات تتناول مواضيع كثيرة تهم البنات قبل الزواج، والسيدات بعد الزواج. سلسلة مقالات” أسرار البنات في فترة المراهقة” تجيب على كل ما يشغل الأنثى قبل الزواج وبعدة، وراعينا فيها أن تكون بأسلوب مبسط وميسر… أنقر هنا للإنتقال إلى فهرس موضوعات سلسلة ” أسرار البنات في فترة المراهقة”.